Välkommen till första lektionen, här går vi igenom grunderna

Du får lära dig mer om vad kroppen behöver för att må bra och utvecklas, om energibalans och om hur det du äter påverkar hälsan.

Näring och energi

I maten finns all näring kroppen behöver. Med näring menas kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler. Kolhydrater, fett och protein bygger upp kroppen och ger energi. Vitaminer och mineraler har andra livsviktiga funktioner i kroppen.

En lagom mängd av bra mat, rörelse och sömn ger dig allt du behöver för att utvecklas och må bra. Vad som är lagom mängd mat just för dig beror på hur mycket du rör dig och hur mycket muskler du har. En bra balans mellan mat, träning och vila är viktigt, oavsett om du tränar hårt och ofta eller rör dig mindre.

Variera mera

När du äter varierat, dvs. av många olika slags mat, så blir det lättare för dig att få dig allt som kroppen behöver.

Här är några exempel på viktiga ämnen som kroppen behöver:

• Kalcium: behövs för att bygga skelett och tänder, och för att blodet ska koagulera och nerverna fungera.
• Vitamin D: behövs för att bygga skelett och tänder och för att immunförsvaret ska fungera.
• Järn: behövs för att transportera runt syre i blodet och för hjärnans utveckling.
• Vitamin C: är en så kallad antioxidant som skyddar kroppen mot sjukdomar. Hjälper oss också att ta upp järn från växtbaserad mat.
• Fibrer: behövs för att tarmen ska funka bra.
• Omega 3: behövs för hjärnans och synens utveckling.
• Jod: behövs för ämnesomsättningen, alltså den process som gör att maten vi äter kan omvandlas till energi.
• Selen: behövs för immunförsvaret och hjälper till att skydda kroppens celler.

Energibalans

När du får i dig en lagom mängd energi fungerar kroppen och hjärnan som bäst. En balans mellan hur mycket energi du gör av med och hur mycket du får i dig gör att du mår bra och har energi till att göra det du vill.

Den energi som inte används direkt lagras i kroppen, som kolhydrater i musklerna och levern, eller som fett. Om du äter och dricker mer energi än du behöver under en längre tid ökar mängden kroppsfett. Äter du för lite, så blir du trött och hängig. Varken hjärnan eller kroppen fungerar utan tillräckligt med näring. Du kan få svårt att koncentrera dig och ditt immunförsvar fungerar sämre.

Du är unik!

Vi är alla olika och har olika stort energibehov, bland annat beroende på hur mycket vi rör oss. De allra flesta behöver äta frukost, lunch, middag och ett par mellanmål varje dag.

Den som växer mycket och tränar flera gånger i veckan behöver mycket mat. Då behöver mellanmålen vara större. Ett bra mellanmål gör att du orkar ge allt och ha roligt på träningen.

Om du får i dig den energi du behöver genom att äta frukost, lunch och middag kan det räcka med en frukt som mellis. Men de flesta behöver fylla på med ett mer rejält mellanmål under eftermiddagen för att ha energi för fritidsaktiviteter och plugg.

Mat med näring och energi

Via mat och dryck får du i dig energi, främst i form av kolhydrater och fett. Nästan all mat består av en blandning av kolhydrater, fett och protein.

Kolhydrater finns det mycket av i potatis, frukt, bröd, pasta och ris. Mättande kolhydratskällor som pasta, fullkornsbröd, bulgur och matkorn ger stabil energi som varar länge. Välj gärna fullkorn. Kolhydrater finns också i socker, godis och läsk. I en balanserad kost finns plats för detta ibland, t.ex. i form av lördagsgodis.

Fett finns i olja, margarin, majonnäs, nötter och frön, smör, grädde, korv och ost. Fett bidrar med energi. Välj gärna olja eller annat mjukt fett så får du i dig bra fettsyror.

Protein ger byggstenar för musklerna, och kan också användas som energi. Proteinkällor som kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter ger oss många viktiga mineraler och vitaminer.

Kolhydrater finns det mycket av i potatis, frukt, bröd, pasta och ris. Mättande kolhydratskällor som pasta, fullkornsbröd, bulgur och matkorn ger stabil energi som varar länge. Välj gärna fullkorn. Kolhydrater finns också i socker, godis och läsk. I en balanserad kost finns plats för detta ibland, t.ex. i form av lördagsgodis.

Fett finns i olja, margarin, majonnäs, nötter och frön, smör, grädde, korv och ost. Fett bidrar med energi. Välj gärna olja eller annat mjukt fett så får du i dig bra fettsyror.

Protein ger byggstenar för musklerna, och kan också användas som energi. Proteinkällor som kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter ger oss många viktiga mineraler och vitaminer.

Pussla ihop ett bra mellis med Mellismodellen

Ett bra mellanmål ger dig energi så att du orkar träna, plugga och hänga med kompisar. Använd boxarna för att checka av att du kombinerat rätt!

Grönsaker & frukt
Ger fibrer, vitaminer och antioxidanter

Bröd, flingor, gröt
Ger kolhydrater och energi

Mjölk eller yoghurt, ägg, pålägg, keso och kvarg
Ger protein och mineraler

Mellanmålen gör skillnad!

Bra mellanmål är viktiga för att ge kroppen tillräckligt med energi och näring för att funka bra och utvecklas på bästa sätt.

Om du inte ätit en ordentlig lunch är det bra att äta en mer rejäl måltid när du kommer hem från skolan, kanske en omelett eller några varma mackor.
När du är riktigt hungrig är ett lagat mål mer mättande.

Kanske går det att fixa en matlåda dagen innan? Kom ihåg grönsakerna!

Använd Mellismodellen från föregående sida så får du med alla viktiga delar – mer om den i nästa lektion!

Mjölken i skolan gör skillnad!

En lunch bör ge ungefär en tredjedel av all den näring som du behöver få i dig under en dag.

Om du äter små portioner eller inte hinner äta upp är det särskilt viktigt att det du får i dig innehåller mycket näring. Då kan ett glas mjölk vara ett bra sätt att boosta lunchen.

Här kan du läsa mer om mjölkens betydelse för skollunchen.

Keep movin’

Alla kroppens funktioner och system, inklusive hjärnan, funkar bättre om du är aktiv och inte sitter stilla för mycket. När musklerna används blir det lättare för kroppen att hålla blodsockret på en normal nivå.

Rör på dig varje dag, på rasterna och på fritiden. Gå eller cykla till skolan och hitta egna sätt att vara mer aktiv. Då funkar både kroppen och hjärnan bättre, bland annat för att blodet lättare kan transportera energi, näring och syre till dina celler. När du tränar utvecklas hjärta och lungor, styrka, rörlighet, snabbhet, reaktionsförmåga och kroppskontroll (koordination).

Rör dig gärna minst 60 minuter varje dag!